半马（半程马拉松）的标准距离为21.0975公里，即13.1英里。 对于大多数跑者而言，完成半马的时间通常在1小时30分钟到3小时之间。业余跑者的平均完赛时间约为2小时左右，而专业选手可在1小时以内完成（男子世界纪录约58分钟，女子约1小时04分）。具体时间取决于个人体能、训练水平、赛道难度和当天气候等因素。建议首次参赛者以2小时30分至3小时作为目标，逐步提升。

半马距离固定，但完赛时间因人而异。初学者可从每周3-4次跑步训练做起，每次5-10公里，逐步加量；进阶跑者可通过间歇跑、节奏跑提升配速。比赛当天的补给、配速策略和心态调整同样关键。

【常见问题】

问题1：半马多少公里？如何分配体力才能跑进2小时？

回答1：半马标准距离是21.0975公里。要跑进2小时，平均配速需达到约5分41秒/公里。建议采用匀速策略，前5公里稍慢（5分50秒/公里），中间10公里稳定在5分40秒，最后6公里根据体力适当提速，并注意补水。

问题2：半马多少时间算正常水平？新手需要多久准备？

回答2：半马完赛时间在2小时到2小时30分属于大众正常水平。新手若从零开始，建议系统训练12-16周，每周跑3-4次，逐渐增加单次距离至15-18公里，完赛目标可设为2小时30分至3小时。

问题3：半马多少公里后容易遇到撞墙期？如何避免？

回答3：半马撞墙期通常出现在15-18公里处（约70%-85%距离）。避免方法：赛前充分补充碳水化合物，比赛时每5公里补充能量胶或电解质饮料，控制起步配速，避免过快消耗糖原。