用橄榄油炒菜的关键，是控制好油温，不要等油冒烟再下菜，选择烟点合适的橄榄油品类，采用中小火快炒或者起锅前淋油的方式，既能保留橄榄油本身的果香，又避免高温把油脂氧化产生有害物质。橄榄油富含单不饱和脂肪酸和天然抗氧化物，这些物质怕高温，温度超过烟点之后，油脂会分解冒烟，营养成分流失，还会产生刺鼻气味和有害氧化物，所以橄榄油和普通花生油大豆油的用法不一样，不能用大火猛火爆炒。很多人直接把橄榄油烧到冒烟再放菜，结果菜有一股焦苦味，就是油温过高造成的，搞清楚品类烟点，火候和投料顺序，橄榄油炒菜一样好吃。

橄榄油品类与烟点对比表格

炒菜前的准备

1 根据菜品选油，凉拌和清炒绿叶菜用特级初榨，家常红烧和需要稍长时间加热的菜用精炼橄榄油，不要拿特级初榨去炸食物。

2 食材提前沥干表面水分，带水下锅会让油温骤降，油溅出来烫伤，也会让菜出水变闷。

3 锅烧热再倒油，冷锅冷油会让油长时间接触锅底，加热时间变长。

标准炒菜步骤

1 中火把炒锅烧热，倒入适量橄榄油，油量比平时用的花生油略少一点，橄榄油香味浓，少放也够味。

2 油微微晃动，有轻轻波纹出现就下料，绝对不要等到油冒烟冒烟就是已经超过烟点。

3 先放蒜片姜片小料，中小火煸炒出香，香味刚出来就下主料，不要把蒜煎到焦黄发黑。

4 主料下锅后快速翻动，保持中小火，绿叶菜翻炒一到两分钟出锅，肉类先煎定型再调味。

5 调味尽量在菜快熟时加入，盐和酱油不要长时间高温炖煮，减少油脂和调料的长时间受热。

6 喜欢橄榄油香味的菜，出锅前可以再淋一小勺生的特级初榨，增香提鲜效果最好。

不同菜品的用法对比

进阶使用细节

1 油不要反复加热，一顿用完的油不要二次回锅，反复加热的橄榄油会加速氧化变质。

2 储存避光密封，橄榄油见光遇热会变质，用完拧紧盖子放在橱柜阴凉处，不要放在灶台旁边长期受热。

3 辨别油是否变质，闻着有哈喇味，颜色浑浊，说明已经氧化，不要再用来炒菜。

4 用量控制，橄榄油热量和其他油脂一样，不要因为健康就多放，一餐总量保持在二十到三十毫升即可。

5 和其他油搭配，担心烟点不够时，可以用精炼橄榄油混一点花生油爆炒，兼顾香味和耐热。

常见错误提醒

1 冷油下锅长时间烧，很多人习惯油倒进去等水开一样等很久，这样油脂受热时间过长。

2 大火爆炒绿叶菜，特级初榨遇到大火瞬间达到烟点，果香变苦味。

3 用特级初榨炸薯条炸鸡腿，高温让营养彻底破坏，还产生有害物质。

4 油反复存放在敞口瓶里，接触空气加速变质。

掌握品类选择，油温控制和投料顺序，用橄榄油炒菜既保留果香和营养，又不会出现焦苦味，日常家常菜用中小火快炒的方式就能做出健康美味的菜品。

常见问题

问题 1 橄榄油炒菜为什么会有一股苦味

回答 1 橄榄油炒菜发苦，一般是油温过高超过了烟点，油脂被烤焦，或者用特级初榨开大火长时间加热，改用中小火，油有波纹就下料，出锅前淋生油，苦味就会消失。

问题 2 特级初榨橄榄油能不能用来炒菜

回答 2 特级初榨橄榄油可以炒菜，但只能中小火快炒绿叶菜和蛋类，不能大火爆炒也不能油炸，长时间高温会破坏果香和营养，需要久炖的菜建议换精炼橄榄油。

问题 3 橄榄油炒菜为什么不建议等到油冒烟

回答 3 橄榄油冒烟说明已经超过烟点，单不饱和脂肪酸和抗氧化物受热分解，产生刺鼻气味和氧化产物，营养大打折扣，正确做法是油微微发热出现波纹就下料。

问题 4 用橄榄油炒菜需要比普通油放更多吗

回答 4 橄榄油炒菜不需要多放，它香味浓郁，同等口味下用量比花生油略少，油脂热量都很高，控制总量更健康，一般一盘菜十五到二十五毫升就够。

免责申明

文中烟点数值为常规参考范围，实际受油品新鲜度，锅具火力和加热时长影响，不同品牌橄榄油品质差异较大，购买时以瓶身标注和检测信息为准，橄榄油不适合长期高温油炸，肠胃对油脂敏感人群应适量食用，本文仅供烹饪参考，不替代专业营养建议。